豆浆、鸡蛋一直以来都是早餐的标配，但有人说：豆浆和鸡蛋相克，不能一起吃；一起吃营养大打折扣，还会得结石。

这种说法流传了几十年，事实到底是怎样的？

豆浆+鸡蛋=相克？

不是这样的！

民间一直流传着“鸡蛋和豆浆相克”的观点，有人说豆浆中含有胰蛋白酶抑制剂，它会抑制人体内胰蛋白酶的活性，从而阻碍鸡蛋中蛋白质的消化吸收；还有人说鸡蛋中的黏性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，形成难以消化的物质，产生沉淀会结石。

实际上，豆浆和鸡蛋一起吃，并不会影响蛋白质吸收，也不会导致结石。

大家担心的胰蛋白酶抑制剂是一种抗营养因子，主要存在于生大豆、生豆浆中，它不仅会干扰鸡蛋蛋白质的消化吸收，也会干扰自身大豆蛋白的消化和吸收。但这种成分对热敏感，我们日常饮用的豆浆都是经过了彻底加热煮沸的，这会大大降低胰蛋白酶抑制剂的活性。

所以，日常喝豆浆搭配鸡蛋，不用担心会抑制蛋白酶的活性或影响鸡蛋中蛋白质的消化吸收。

至于传言中说的会导致结石（比如胆结石、肾结石），这也是不需要担心的。

首先，传言中有一个明显的错误：豆浆中含有的是“胰蛋白酶抑制剂”，而不是“胰蛋白酶”。其次，传言中还把鸡蛋中的某些蛋白质称为“黏性蛋白”，认为它们会与豆浆中的成分结合形成难溶物。但其实鸡蛋中既有卵黏蛋白，也有卵类黏蛋白，而后者本身就有胰蛋白酶抑制活性，的确可能参与蛋白质之间的相互作用。不过，并没有证据表明，豆浆中的胰蛋白酶抑制剂会与鸡蛋蛋白质结合在体内形成结石。

即使豆浆煮沸后有少量未被完全灭活的胰蛋白酶抑制剂残留，也不会跑到胆囊或者肾脏形成结石。再说了，胆结石是胆囊或胆道中由胆汁成分发生析出、结晶而形成；肾结石最常见的是草酸钙结石。它们都有各自的形成机制，并不是吃个豆浆配鸡蛋就能跑到胆囊和肾脏变成结石的。

可见，豆浆只要彻底煮熟，就不用担心会和鸡蛋发生所谓的“食物相克”反应。并且，豆浆含有的是植物蛋白，鸡蛋可提供动物蛋白，二者一起吃有利于食物多样化和增加蛋白质来源多样性。另外，鸡蛋蛋白质的氨基酸组成较为全面，还可弥补大豆蛋白含硫氨基酸相对不足的缺陷，让一餐的蛋白质构成更加均衡。

这么看来，豆浆和鸡蛋并非相克，还是黄金好搭档。

这些食物都能补蛋白质

豆浆受到关注，还因为近期补充蛋白质的话题很热。蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分，约占人体全部质量的18%，我们身体的每一个细胞和所有重要的组成部分都有蛋白质的参与。可以说，整个生命周期都无法离开蛋白质。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，大多数活跃的健康成年人每日每千克体重补充0.8～1.0克蛋白质，就足以支持增肌和健康。也就是说，一个体重60千克的健康成年人，每天的蛋白质摄入量应该控制在48～60克。

在日常生活中主要接触植物蛋白质和动物蛋白质。动物蛋白质主要来源于禽、畜、鱼类和昆虫等的肉、蛋、奶。动物蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量，且一般都含有人体必需的8种氨基酸，特别是蛋制品和奶制品，所以，动物蛋白质比植物蛋白质营养价值高。

不过，植物蛋白质也有自己的价值。现代营养学已经明确，大豆制品如豆腐、豆浆等，含有人体必需氨基酸，与糙米、全麦面包等谷物同食，可提高蛋白质的利用效率。坚果和种子也是优质植物蛋白质的来源。植物蛋白往往与膳食纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质一起存在，这也意味着在降低胆固醇、稳定血糖、促进肠道健康和减少炎症上，可能有更大的优势。

所以，补充蛋白质有多元选择。每天摄入适量的奶制品、大豆、肉类及坚果，通过动物蛋白质和植物蛋白质的搭配，就能提高蛋白质的整体利用效率。做到优先食补、按需定量、均衡为本，选择多样化、优质的天然食物，并采用健康的烹饪和饮食模式，才能促进长期健康。

具体来看，每餐建议摄入20～25克蛋白质，但单次摄入不宜超过30克，以减轻肾脏和肝脏的代谢负担。一个简单的早餐搭配方案是，吃1个鸡蛋（约50克，含6~7克蛋白质）+200毫升牛奶（含7～8克蛋白质）。这样的组合不仅能提供15～18克的优质蛋白质，还能同时摄入多种维生素和矿物质，为一天的活力打下坚实基础。

大家可以根据年龄、性别、身体状况及运动量等因素，适当调整每日蛋白质的摄入量。例如，健身人群可能需要根据运动强度，适当增加蛋白质的摄入。对于能正常进食的健康人群来说，不建议依赖营养补充剂或蛋白粉来补充蛋白质。

爱吃豆浆

注意这些事

需要提醒的是，对于喜欢豆浆的人群，要注意以下几点：

警惕假沸，千万要煮熟

豆浆与鸡蛋相克不可信，但自制豆浆如果没有彻底煮沸真的会中毒，导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻，一定要警惕豆浆的假沸现象。

当生豆浆加热到80℃时会出现大量泡沫，给人感觉豆浆“沸腾”了，这种现象被称为“假沸”，其实豆浆并没有煮熟，里面仍然含有一些抗营养因子，比如胰蛋白酶抑制剂、大豆凝集素、皂素等。

所以，豆浆看到出现上涌泡沫假沸时，千万别关火，应当将泡沫除净，再用文火维持煮沸5分钟以上，等泡沫消失后再次沸腾一会，让豆浆充分熟透。

别喝太多

豆浆含有低聚糖成分，比如棉子糖、水苏糖等，它们都属于益生元，能促进肠道中有益菌的增殖，虽说对肠道健康有益，但它们也会在肠道细菌的作用下发酵产气，可引起腹胀。特别是对于胃肠功能较差的人可能不太友好，不建议大量喝。

《中国居民膳食指南》推荐一般人群每天吃15~25克大豆及豆制品，如果计划全天的豆制品靠豆浆来摄入，可以用15~25克大豆，加300毫升左右的水自制1杯豆浆，根据个人耐受程度灵活调整。

高尿酸、痛风人群选低浓度

大豆本身含有一定嘌呤，这让很多高尿酸人群担心喝豆浆会诱发痛风。

大豆被做成豆浆后，嘌呤会有损失或被稀释，即便是高尿酸和痛风人群也还是可以喝豆浆的，但不建议喝高浓度的豆浆。比如，浓度为10%、5%以及2.5%的豆浆，都属于低嘌呤饮品。

不过，也有部分人群进食豆浆或豆制品后会诱发痛风，这方面可根据自己实际的身体情况而定。

最好不加糖，别变成了甜饮料

很多人习惯加点白糖、蜂蜜等喝豆浆，但这么做会把一杯原本健康的饮品变成甜饮料，常喝会增加龋齿、肥胖的风险，也不利于心血管健康和血糖控制。

如果能接受豆浆原本的风味最好别加糖，实在觉得味道寡淡，可以在打豆浆时加入红枣、葡萄干、枸杞等天然食物调味。

不要用热豆浆直接冲食生鸡蛋

有些人习惯用热豆浆直接冲食生鸡蛋，安全起见不建议这么做。鸡蛋可能会被沙门氏菌、大肠杆菌等致病菌污染，即便用的是滚烫的豆浆，二者混合后的温度也不能保证会彻底杀死致病菌，存在食物中毒的风险。